一次5小时爬楼训练 | 42旅跑步专栏
对于长距离耐力赛来说，平常的训练积累是一方面，赛前的心理建设也是重要的一环，而我今天准备进行的训练就是这种。
文/图：吉新黎
一次超过5小时的跑楼梯训练
10月10日，雷利156KM近在眼前。在每次100英里的比赛前，进行一次超过5小时的跑楼梯训练，对于我而言，是一项赛前的心理准备。超过5小时的跑楼梯训练，累积爬升超过2000m，在这个时间里，让腿部肌肉适应即将进行的长距离越野耐力赛，也让自己的心澄静下来，告诉自己准备好面对这样一次超过30小时的越野奔跑。
大强度的训练会让腿部肌肉不够时间在赛前恢复，所以，今天是最后通牒，终于在下午5点，把自己扔进了训练的楼梯间，开始这次赛前心理建设。
刚开始的时候 ，心情浮躁，不过没有关系，反正有5小时来磨练，慢慢的随着楼梯上上下下就好了。
顶楼是家瑜伽馆，正在重新翻修开业，而今早正好碰到来装玻璃的师傅，我自己的工作室也刚租好需要装镜子，于是顺便把他叫到1楼帮我量量。结果发现一个很有意思的现象：装玻璃的师傅 ，喋喋不休的说要用镜子、玻璃隔断的方式，想帮我完成整个装修布置；而之前墙纸的店家也是，已经算是家很有口碑和经验的老店了，一样是认为墙纸的挑选加上点简单的风格搭配就几乎可以完全代替装修设计师的工作了。 不禁联想起现在变得火热的跑步圈，健身房的教练缺乏跑步经验，按肌肉的使用情况，就开始教导跑步；做运动康复的，拿着理疗和人体力学的一系列知识，就觉得可以解决跑步里的所以事情；跑步配件、智能装备就觉得数据可以描绘一切…… 跑步教练这件事情，或者说跑步这个细分的运动领域里，被以偏概全的居多。其实这些方方面面都是这项运动里的重要组成部分，都是需要，并且互相补充的，而不是只强调自己在做的那部分，突出用一项东西可以解决所有的事情。这样的急功近利会带来太多的错误认知给跑步的朋友，不是什么好的事情。
图：小插曲：训练艰苦， 补给要丰盛呀^_^
慢慢的精神开始集中了，跑楼梯算是越野的一个专项训练吧，不过在上海大多是一个比较无奈的选择。没有办法，上海没有足够的山地来训练越野。不过楼梯的训练也是效果非常好的一种方法。虽然有人觉得枯燥，不过设计的好，还是很有乐趣的。
跑楼梯虽简单，却也能有人说下楼梯伤膝盖，于是只练上，不练下，可是越野赛里，难道就没有下坡么…… 再者，谁说跑楼梯伤膝盖的？这和跑步一个道理，只要姿势正确，训练合理，是不会伤膝盖的。要点呢？要点同样是轻啊。楼道很安静，一般都是声控的灯，唯一回荡的声响，就是你的脚步和呼吸。每每在这个时候，我就会刻意的去看自己是否会惊动这些敏感的小东西。每次通过都是一次小测验 :）到后来，想要楼道灯亮都是习惯的用咳嗽来唤醒它们。这样的脚步自然保持在轻盈的水准。其实楼梯上下训练，都是和你的跑姿维持一个姿态，只要跑姿好，跑楼梯同样没有问题。
还有楼梯训练的强度一般偏大，所以跑之前，一个好的训练计划也是很有必要的。然后结合当次训练的情况，怎么去判断，有个相对简单的方法，当你脚下被楼梯磕绊2次以上时，就该停止了，不是体力跟不上了，就是注意力涣散了，无论哪种，都说明这次的训练够了，停止吧，没有完成计划也必须停止，回去调整计划，下次再来。训练都是循序渐进的，不然离伤痛也就不远了。
图：5小时和一瞬间
3个小时过去了，离5个小时的训练时间接近了。正常的楼梯训练是不需要这么长时间的，这样的非常规训练对我而言，是重要的赛前心理建设。在机械的重复间，心态的煎熬变化，也会是在赛场上的一个缩影，这样一次的体验对比赛里的稳定发挥和足够的心理缓冲适应，对我是很有效的。这个时候，世纪公园的烟花开始绽放了~ 偶尔抬头的瞬间能看到这样的瑰丽景象也是种乐趣。
2012年，我在杭州24小时拉练准备毅行者，那夜暴雨肆虐，在山顶小憩的瞬间，看到在杭州城上方，一场疯狂的闪电之舞，听着耳边的阵阵松涛，那一刹那整个人都放松下来，所有疲惫一扫而光~ 的确，某时某刻，某些景致，足以让你铭记一生，那就足够了。
图：训练计时
4个半小时多了，最后的5次上下，这时的肌肉开始有反应了，依然坚持。更加注意每次的落地、发力，确保让肌肉、让整个身体的协调去缓冲掉身体的冲击，这时的身体疲惫但敏感，清楚的感受到每次震动对肌肉，骨骼，经脉的影响，去感知它，控制它，让自己 愿意承受可以承受可以恢复 的部位、肌肉去应对，去更平稳的用最小的消耗完成每个动作。
5个小时，Good，完成！
作者简介
吉新黎，跑者，跑步教练。完成过 50 多场马拉松及超级耐力跑赛事。 日前创办荆棘鸟跑步基础训练营，担任主教练。
作者微信：goji24
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